Så får du bra växtbaserade proteiner

Bli inspirerad till mer växtbaserat protein

Här hittar du våra favoriter när det kommer till gröna proteiner. Vi har valt dem utifrån kvalitet framför kvantitet.

Grönt protein är proteinpower

Vi har skrivit en proteinguide åt dig. Varför? För att det verkligen behövs. Det är så mycket förvirring kring protein och många uppfattningar om rätt mängder, typer osv.

De flesta hade dragit fördel av att äta en mer proteinrik kost. Det låter kanske lite konstigt med tanke på hur mycket kött vi äter i Sverige. Men när vi rekommenderar att tillföra mer protein så baserar vi proteinerna på KVALITET framför KVANTITET. Det är den metaboliska funktionen hos proteinets grundläggande byggstenar, dvs. aminosyrorna som är relevant att kika närmare på.

När proteinet som vi äter smälts ned så bryts det ner till aminosyror och peptider. Det är dessa mindre delar som ger proteinet dess näringsvärde. Aminosyror spelar uen unik roll i vår kropps biokemiska system och INTE bara för att bygga muskelmassa. Aminosyror används i kroppens avgiftningsprocesser, bygger upp hud och hår, är viktiga för bildandet av många hormoner och signalsubstanser och i många andra processer.

Eftersom protein kan komma från många olika livsmedel med varierande innehåll av de olika aminosyrorna är det självklart att en person, totalt sätt kan konsumera stora mängder protein men ändå få för lite av vissa specifika aminosyror, på grund av kvaliteten på det protein som hen äter. Proteinkällan kan ha ett stort innehåll av en specifik aminosyra och lägre av en annan typ som individen kan ha ett större behov av på grund av dess individuella metabolism.

Därför är det viktigt att få högkvalitativt protein snarare än processade köttprodukter. OCH vi ska inte nödvändigtvis endast se på proteinbehov genom att beräkna det totala proteinintaget, utan genom att se på det individuella behovet av de enskilda aminosyrorna.

Hur mycket protein ska jag äta?

Den allmänna rekommendationen är ca. 0,8 - 1 gram protein per. kilo kroppsvikt. Dvs. 50 - 60 g. Protein om du väger 60 kg. Vår rekommendation är att fokusera på att äta protein till alla måltider, gärna en mängd som motsvarar en näve. Det kan verka abstrakt men är bara en indikator. Låt dig därför inspireras av vår proteinlista nedan. Det finns många sätt att få protein - även av hög kvalitet.

Hur vet jag om jag får tillräckligt?

Det är väldigt individuellt hur mycket protein vi behöver. En tumregel är att om du håller dig mätt i ca. 4 timmar efter en måltid så har du troligtvis fått tillräckligt. Om du blir hungrig igen snabbt kan du skruva upp på protein och fettintag. Så småningom får du en känsla av hur mycket du har behov för. En annan indikator är om du känner ett starkt sug efter kolhydrater, så kan det bero på att din kost inte innehåller tillräckligt med protein och bra fettsyror.

Översikt över proteininnehåll

Här får du en överblick över proteininnehållet i ett antal olika livsmedel.

• Chlorella (58,4 g protein pr. 100 g, alla essentiella aminosyror)
• Spirulina (57,5 g protein pr. 100 g, alla essentiella aminosyror)
• Jordnötsmjöl – fedtreduceret fra 'FunktionelMad' (50 g protein pr. 100 g)
• Lax (21 g protein pr. 100 g, alla essentiella aminosyror)
• Hampafrö (30 g protein pr. 100 g, alla essentiella aminosyror)
• Forell (27 g protein pr. 100 g, alla essentiella aminosyror)
• Bipollen (28,4 g protein pr. 100 g, alla essentiella aminosyror)
• Kyckling (20 g protein pr. 100 g, alla essentiella aminosyror)
• Röda linser (27,3 g protein pr. 100 g)
• Jordnötter (25,8 g protein pr. 100 g, alla essentiella aminosyror)
• Mungbönor (23,9 g protein pr. 100 gr
• Kalv (21,3 g protein pr. 100 gram, alla essentiella aminosyror)
• Tempeh (20 g protein pr. 100 gram)
• Gojibär (11 g protein pr. 100 g, alla essentiella aminosyror)
• Råa kakaonibs (12,7 g protein pr. 100 g, alla essentiella aminosyror)
• Quinoa (13,8 g protein pr. 100 g, alla essentiella aminosyror)
• Amaranth (14 g protein pr. 100 g, alla essentiella aminosyror)
• Chiafrö (21 g protein pr. 100 g, alla essentiella aminosyror)

Favoritkällor till gröna proteiner

Här hittar du våra favoritkällor till gröna proteiner - alla proteiner är av mycket hög kvalitet och med unika aminosyrasammansättningar:

PUMPAFRÖ innehåller både zink och fytosteroler. Zink är ett spårmineral som bland annat är viktigt för att kunna producera tillräckligt med progesteron. Zink gör att hypofysen frigör follikelstimulerande hormoner, som främjar ägglossning och stimulerar äggstockarna att producera östrogen och progesteron. Fytosterolerna i pumpafrön hämmar omvandlingen av testosteron till dihydrotestosteron, vilket är involverat i utvecklingen av PCO och andra tecken på ökade androgennivåer. Pumpafrön är också en bra källa till aminosyran tryptofan. Tryptofan är en byggsten i bildandet av serotonin (en signalsubstans som är avgörande för att vi ska känna oss lyckliga och nöjda) och melatonin (hormonet som bildas när vi sover). Du hitta vårt pumpaproteinpulver i webbshoppen. Proteinet har en lite nötaktig smak och är perfekt till smoothies, rawcakes osv. Exempelvis till en "Tryptofanshake" som du hittar receptet på här.

HAMPAFRÖ OCH HAMPAPROTEINPULVER  Hampafrön smakar supergott, lite nötaktiga och är samtidigt otroligt näringsrika. De har ett högt proteininnehåll (30 g per 100g), varav cirka 65% i form av edestin, som kan absorberas av kroppen i dess råa tillstånd. Hampfrön innehåller alla essentiella aminosyror (det vill säga hampafrön är ett komplett protein). Hampfrön är rika på mineraler som magnesium och järn, har ett högre E -vitamininnehåll än linfrön och är en källa till D -vitamin. Hampafrön kan t.ex. används i müsli, chiagröt eller chokladpudding. Skalade hampafrön finns i webbshopen.

PROTEINPULVER Det finns många olika proteinpulver och de allra flesta innehåller kemiska sötningsmedel, färgämnen och rester från mejeriindustrin. Jag använder själv proteinpulver från Plant Force Synergy, som är gjord på en blandning av risprotein, hampaprotein och ärtprotein. Jag använder proteinpulver i smoothies eller i proteinbarer. Du kan med stor fördel förvandla chokladbollar till proteinbollar genom att tillsätta Plantforce proteinpulver. Vi använder även protein i smoothies och i N'ice Cream. Plant Force Synergy, som vi säljer i webbshopen, är ekologisk.

KAKAO. När vi pratar om kakao menar vi alltid rå kakao. Rå kakao kan köpas som hela bönor, som nibs (bitar av bönor), i kakaoblock och som pulver. Rått kakaopulver rostas inte som vanligt kakaopulver, och därför bevaras många av de fantastiska egenskaperna. Kakao har ett otroligt högt innehåll av mineraler, precis som kakao scorar högt i antioxidantvärden. Rå kakao innehåller även stora mängder av en växtkemikalie, som är känd för att ge en känsla av glädje och upprymdhet, och som ökar koncentrationen. Slutligen innehåller kakao stora mängder magnesium. Det finns också mycket som tyder på att kakao reglerar förhöjda kortisolnivåer. Du kan njuta av kakao i sin renaste form som rå choklad. Förutom alla ovan så har rå kakao ett högt proteinvärde med 14,28 g protein per 100 g. Med alla essentiella aminosyror (!) Vi är så tokiga i kakao att det har fått en helt egen kategori i shoppen. Här hittar du våra speciellt utvalda kakaodelikatesser och vår populära ceremoniella kakao.

BIPOLLEN är supernäring för dina hormoner och produceras utav bin. Bipollen är otroligt näringsrikt och innehåller 50% mer protein än en biff och alla 22 aminosyror, vilket gör bipollen till en komplett proteinkälla. Samtidigt innehåller bi pollen 18 olika vitaminer och över 30 mineraler, är särskilt högt i mangan, innehåller massor av enzymer och ko -enzymer och bra essentiella fettsyror. Strö bipollen över din frukost eller använd dem i smoothies. Bipollen har ett proteininnehåll på 28,4 g. Protein per 100 g. Bipollen är också vackra som dekoration på smoothiebowl och Nice Cream. Vi säljer bipollen i butiken.

CHIAFRÖ även kallat Salba, är enormt näringsrika små frön som är mycket rika på omega-3 fettsyror och fibrer. Per gram innehåller chiafrön åtta gånger mer omega-3 än lax, fyra gånger mer fiber än lin, sex gånger mer kalcium än mjölk, 30% mer antioxidanter än blåbär och 15 gånger mer magnesium än broccoli. Chiafrön är också ett komplett proteintillskott med alla åtta essentiella aminosyror och ger ett totalt proteintillskott på 21% per 100 g. Chiafrön absorberar vätska och är därför bra som "bindemedel" i recept för t.ex. chiagröt / pudding eller raw balls.

QUINOA liknar hirs och har odlats i Anderna i över 5000 år i några av världens mest karga, svala och otillgängliga regioner. Quinoa innehåller, beroende på sort, 7,5-22,1% högkvalitativt protein och kan innehålla upp till 50% mer protein än andra spannmål och innehåller dessutom alla essentiella fettsyror. Quinoa är också rik på aminosyrorna lysin, metionin och cystein. Quinoa innehåller vitamin E och B, mer kalcium än mjölk och har en högre fetthalt än många andra spannmål. Den har också ett högt innehåll av kalium, magnesium, zink, koppar och mangan. Quinoa kan grodda eller kokas och användas som ris eller bulgur, i sallader, för bakning eller gröt. Quinoa har 14 g protein per 100 g - och alla essentiella aminosyror (!)  Quinoa kan förutom att vara ett gott tillbehör till en måltid även användas i bröd eller muffins.

CHLORELLA är en grön sötvattensalg, som har så hög klorofyllhalt att den nästan blir helt smaragdgrön. Chlorella binder tungmetaller i kroppen och är därför också perfekt när du vill detoxa och ge din kropp extra näring. Chlorella anses vara en nästan komplett näringskälla eftersom den har ett högt innehåll av näringsämnen som vitaminer, mineraler, omega -fettsyror, proteiner, fibrer, antioxidanter, bioflavonider och enzymer - och allt i en lätt absorberad form. Chlorella har ett proteininnehåll på 58,4 g protein per 100 g och innehåller alla essentiella aminosyror. Du hittar chlorella från Plantforce här.

AMARANT är ett otroligt aromatiskt frö, som skördas i Sydamerika och är känt som inkaernas undergryn. Amarant kan användas antingen hel eller malet i gröt och kakor. Amarant kan kokas som ris, poppas och groddas etc. och är rik på protein, fibrer och mineraler. Fröna innehåller ca. 16 g protein pr. 100 g. Amarant innehåller också mycket kalcium, magnesium och järn och är full av bra fibrer. Amaranth har 14 g protein per 100 g och alla essentiella aminosyror. Använd amarant som ersättning till ris eller pasta.