8 tips till bättre och djupare sömn

8 tips till en bättre och djupare sömn

När vi får för lite och för ytlig sömn så ger det konsekvenser för vårt välbefinnande. Lyckligtvis finns det mycket vi kan göra själva för att förbättra sömnen själva. Här får du 8 tips till en bättre och djupare skönhetssömn.

Så får du tillräckligt med skönhetssömn

Människan spenderar ca. en tredjedel av livet på att sova. De flesta tror att sömn bara är en paus. Men det är faktiskt under sömnen som kroppen är mest aktiv. Under sömnen sker en "separation" mellan vår hjärna och kropp. När vi sover sänks kroppstemperaturen och energiförbrukningen minskas. Det ger alla cellerna en paus för att återhämta sig och reparera sig efter dagens slitage. När vi är vakna rör sig kroppens organ hela tiden, de arbetar och "slits ut" - detta är en naturlig del av kroppens funktion. Vi är därför programmerade för att sova många timmar var dag för att säkerställa att kroppen kan reparera de skador på organen som orsakats under dagen.

Under djup sömn frigör kroppen en mängd olika hormoner som hjälper till att upprätthålla cellernas optimala funktion. Produktionen av viktiga hormoner som könshormoner, melatonin, tillväxthormon, TSH, Leptin och Ghrelin (aptithormon) ökar. Insulinproduktionen minskar och kortisolsekretionen bör också minska. Under REM-sömn (drömssömn) bearbetas och lagras dagens sensoriska intryck på olika platser i hjärnan, t.ex. i långtidsminnet.

Hjärnan rensas från plack och nya kopplingar skapas

Sömn upprätthåller hjärnan genom att "städa" hjärnan, dvs rensa hjärnan från hjärnplack (hjärnavfall), skapa nya kontakter mellan hjärnceller och håller vårt minne skarpt och stärker vår förmåga att koncentrera oss och lära oss nya saker.

Under sömnen bildas ämnen som är väsentliga för vårt immunsystem. T.ex. Interleukin-6, som hjälper till att bekämpa infektioner i kroppen och som också spelar en viktig roll i kroppens eget motstånd mot cancerceller. Sömn påverkar också våra hormoner, för under djup sömn ökar produktionen av vissa hormoner som underhåller kroppens celler.

Om vi ​​inte får tillräckligt med sömn har kroppen inte tillräckligt med tid för att återhämta sig och reparera alla de skador som uppkommer. Med tiden kommer såomnbrist att påverka vår hälsa. Vid sömnbrist minskar produktionen av tillväxthormoner, könshormoner och mättnadshormoner minskar medan stresshormoner och aptithormoner ökar.

Utan tillräcklig sömn under lång tid kommer immunförsvaret att försämras och du kan drabbas av somatiska sjukdomar som diabetes, blodproppar i hjärtat, hjärnblödning, högt blodtryck, ateroskleros och i värsta fall demens. En studie visar att personer som sover mindre än 6 timmar har 2 1⁄2 gånger högre dödlighet än personer som sover 7-7,9 timmar.

SÅ FÅR DU BÄTTRE OCH DJUPARE SÖMN:

# 1 Undvik stress och intensiv träning på kvällen (yoga är ok) Utsöndringen av kortisol och adrenalin kan störa nattens sömn. Se till att röra dig  under dagen, få frisk luft och dagsljus. Det medför en naturlig trötthet i kropp och sinne.

# 2 Undvik oljud med öronproppar om det är nödvändigt.

# 3 Undvik eletronik i sovrummet och sätt telefonen på flygtillstånd.

# 4 Stoppa eller minska intaget av kaffe och koffeinhaltiga drycker. Byt gärna ut kaffe med matcha eller annat grönt te, som innehåller den lugnande aminosyran l-teanin.

# 5 Undvik att dricka alkohol innan du somnar. Det kan minska produktionen av tillväxthormon och melatonin.

# 6 För kroniska sömnproblem: Kontrollera hormonnivåerna eftersom våra hormoner påverkar våra sömnmönster (t.ex. hög kortisol på natten, låga nivåer av DHEA, lågt progesteron, lågt melatonin, låg nivå av tillväxthormon).

# 7 Sov mörkt och svalt för att främja produktionen av melatonin.

# 8 Forskning visar att regelbunden meditation påverkar hjärnan genom att öka mängden alfavågor. Alfavågor har en frekvens på 8-13Hz och ligger mellan hjärnans långsammamaste och snabbaste vågor. Med stor alfa-vågaktivitet upplever man en passiv, meditativ uppmärksamhet. I alfa-tillstånd är du fri från spänning och stress, och du samlar ny energi. Dessutom sänker en ökad aktivitet av alfastrålar blodtrycket och hjärtfrekvensen. Sinnet blir lugnt och nivån av stresshormoner i kroppen sänks markant.

KOST OCH TILLSKOTT SOM FÖRBÄTTRAR DIN SÖMN:

Magnesium: Magnesiumtillskott är särskilt fördelaktit vid ytlig sömn, irritation och störningar på natten, kramper och rastlösa ben, ömma muskler och spänd kropp. Magnesiumtillskott ger djupare sömn, minskar fysisk rörelse på natten, minskar kramper och rastlöshet och undertrycker serum ACTH (Binjurarna) under nattens timmar. 300 mg dagligen som citrat eller bisglycinat. Intag före sänggåendet. Vid extrem magnesiumbrist kan kosttillskott dock ge mer energi och rastlöshet i kroppen och bör därför tas på morgonen under en tidsperiod. Många väljer också att smörja sig med magnesiumlotion innan sänggående för att lindra spända muskler och oroligheter i benen.

L-tryptofan: Är särskilt effektivt för nervösa, deprimerade och stressade människor som sover dåligt, lätt och har avbruten sömn. Tryptofan omvandlas i kroppen till serotonin och sedan till melatonin på natten. Tryptofan finns som kosttillskott men finns även i naturligt höga mängder i bl. pumpafröprotein.

Glycin: Glycin kan bidra till ro och avslappning och på sådant sätt främja en lugnare sömn. Glycin kan tas som isolerat kosttillskott men finns även rikligt i Kollagen. Därför tar många sin kollagen innan de går i säng om kvällen.

Multivitamin och/eller B-vitaminer: Omvandlingen från tryptofan till serotonin (och melatonin) kräver ett antal olika näringsämnen och bör därför kompletteras med ett dagligt multivitamintillskott med aktiva B-vitaminer.

Insulin/kolhydrater: Omvandlingen av tryptofan till serotonin (och senare melatonin) kräver insulin. Därför är det viktigt att inte utesluta kolhydrater. Ät gärna fler (hälsosamma) kolhydrater. En smoothie gjord på banan, kollagen och pumpafröprotein på kvällen kan också gynna sömnen.

B6, B3, biotin, B9, C-vitamin, zink och järn: Det krävs många näringsämnen för att kroppen ska omvandla tryptofan till serotonin, men den aktiva formen av B6 (pyridoxal-5-fosfat / P5P) är förmodligen en av de viktigaste. B3, biotin, aktiverat B9, vitamin c, zink och järn är också viktiga i denna process. I frånvaro av B3 kommer tryptofan att omvandlas till B3 istället för serotonin och melatonin. Därför, om du har sömnbrist (eller depression), se till att du är väl täckt med B3, helst upp till 500 mg dagligen. Kosttillskott av B3 ger djupare sömn genom att öka de djupa och långsamma hjärnvågorna och öka nivåerna av tillväxthormon.

Hitta alla våra produkter som främjar en bra och djup sömn här